お腹痩せに効くゆる体操のやり方10分【失敗しない】
お腹痩せに効くゆる体操のやり方10分【失敗しない】
お腹がぽっこり出てしまう原因は体脂肪が多いことのほかに、腹部のインナーマッスルの筋力が弱いことや、内臓下垂があげられます。
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「カラダ意識高い系」で必ずシルエットは変わる！「部分瘦せ」を狙うならまずはゆる体操からやってみ？
ゆる体操コラム
世の中で健康・美容に興味がないという方はいないと思います。特にダイエットはその両方に関わってくるので、運動不足の現代人にとっては非常に大事な観点になってくると思います。しかし大変な思いをしてダイエットに成功したとしても、いまひとつスタイルがすっきりしない、改善されないという悩みをお持ちの方もいらっしゃると思います。
そこで出てきたのがいわゆる「部分痩せ」です。
しかしここではっきり言ってしまいましょう。
その部分だけ脂肪減らしたいという意味ならば「部分瘦せ」は無理です。
しかし、体型を変えたいというならそれは可能です。
実は当サイトでも「部分痩せ」に関する言葉は主に「その部分の体型を変える」という意味で使っています。
え？それってどういう事？ と言う方のために、今日はゆる体操の観点から語ってみたいと思います。
ちなみに私は半年で13キロのダイエットに成功しました。
この記事はこんな方のために書きました。
- とにかく見た目がカッコよくなりたい方
- ダイエットを考えている方
- ダイエットに成功したがシルエットに不満の方
- ダンスなどのパフォーマーでさらに見た目を整えたい方
ー目次ー
1.部分痩せは不可能、しかしシルエットを良くする事が目的ならそれは可能
まず「部分痩せ」という言葉ですが、言葉の発信元は美容業界でしょうか・・・？ おそらく「部分」と「痩せる」の組み合わせなのでその部分の脂肪だけを落とすと言う意味で使われているのだと思います。
しかしこれは非常に難しい、というかおそらく不可能なのではないでしょうか。
痩せたいところの代表的な部位はおそらく、おしり、お腹、太腿、ふくらはぎ、肩回り等だと思いますが、これらの部位でも実は「太っている」（正確には「太って見える」）原因は大きく3つに分かれます。
- （1）その部位に脂肪が付いているので太って見える。（これは当たり前ですね）
- （2）つかないといけないところに筋肉がついていないので脂肪がダブつく。
- （3）つかなくて良いところに筋肉がつきすぎているのでモコモコして見える。
（2）と（3）は少し説明が必要かもしれません。例えば本来体幹を支えるべきもも裏が使えていないとお尻が下がってダブついて見えますし、それに加えてもも前や脛・ふくらはぎで体幹を支える割合が多くなってしまいます。体を支えるのにもも裏でなくもも前や脛の筋肉を使いすぎると本来ほっそりした方が良い部分なのに筋肉でモコモコ太くなってしまいます。さらにむくみも出やすくなるのでいい事がありません。前から見た時のシルエットが崩れるばかりか脚まわりに疲労をためやすくなってしまいます。
よくある
「減量には成功したけど体型が変わらない」
というのは（1）は解決したけど（2）と（3）が解決されていない状況ですね。身体能力が衰えている現代の日本人には非常に多い例です。
この逆の場合もあります。（2）と（3）は解決されていて、（1）が解決されていない場合です。
海外の、特にラテンアメリカの国々では体型に関しての価値観が日本と違っていて、少しぐらいふとっているのはむしろ好ましい事なので日本人的には太って見えてもラテン系の国々の人々は現代日本人に比べて元々筋肉のコントロールができている人が多く、ついているところに筋肉があり、つかなくていいところはすっきりしているのでそれほど不恰好に見えない方もたくさんいます。
ですからこの場合はよっぽど体脂肪率が高くない場合は割と見た目は悪くなりません。
では次にもう少しこの部分について詳しくお話ししましょう。
2.そもそもダイエットの目的(肥満解消)とシルエット改善(部分痩せ)は原因が別のところにある
皆さんが一般的にダイエットを必要と感じる時、その目的は何でしょうか？
もし内科検診で高脂血症や糖尿病を言われた場合、ダイエットと言うよりも糖質制限が大事になります。糖質制限をすると結果的に痩せるのでこの場合は糖質制限=ダイエットという事が言えると思います。
では、
「最近太ってきたから痩せなきゃ」
と言うのはどうでしょうか？
この場合は体型を気にしている割合が大きいと思います。
なぜならその方が「ダイエット」に取り組んだとして、体重が減っても体型が変わらなければ不満が残るでしょうし、逆にダイエットした結果皮下脂肪が減って内臓脂肪が残る「隠れ肥満」になったとしても見た目がある程度良くなれば（健康にはよくありませんがあくまで本人としては）満足であろうと思うからです。
おそらく「部分痩せ」と言う言葉は見た目の改善という世の中のニーズを満たそうとして美容業界から生まれた言葉なのだと思います。
しかしいくら部分痩せをしようと思っても（通常のダイエットのように）誰がやっても正しく取り組めば一定の効果がでる方法というのは聞いたことがありません。
(逆に普通の筋トレをしたが、部分痩せが出来なかったという論文なら読んだことがあります)
体のある部位でエネルギーが必要になった時その近辺の脂肪を分解してエネルギーとして使う事は当然あるでしょうが、脂肪は体温を維持するために必要な役割もあるので内臓などがあって冷やしてはいけない体幹部にはまた脂肪がついてしまうのですね。
その傾向が強いのは水泳選手で、特に女性はオリンピックレベルの選手でも体幹部の脂肪は結構あります。やはり水中での運動という事が関係しているのでしょう。
逆の視点で言うとサイクルロードレースのプロ選手は体脂肪率が3％程度まで落ちている事が多く、男性でも体幹も脚もスマートできれいですが、そんなに脂肪が少ないと普段は体が冷えやすいので一般の方にはお勧めできないレベルと言えるでしょう。
これは例としては極端ですが体幹部や狙ったところの脂肪だけを落とすのはやはり不可能と言う事になりそうです。
そこでゆるポータル神戸では「部分痩せ」という目的に対して理論も確立していない「部分の脂肪だけを落とす」事を考えるよりも、むしろダイエットの目的を
- （1）体脂肪率を落とす
- （2）体型を整える
の二つに分けて、体脂肪率は通常のダイエットの方法で健康的に落としながら、体型を整える事はゆる体操とゆる筋トレを合わせて行う事をお勧めしています。
3.「カラダ意識高い系」でシルエットを改善しよう！
という事で少なくとも普通に筋トレをしたり、食事制限をしたりするだけでは体型を変える「部分痩せ」は無理そうだという事になりますが、シルエットを改善する事はゆる体操と適切な食事制限などの方法を組み合わせる事で可能です。
最初にも述べましたが当サイトでも「部分痩せ」や具体的な部位別の「○○痩せ」と言う言葉は主にこの意味で使っています。
ポイントは普段からの体への意識を変える「カラダ意識高い系」になるという事なのですが、それを今から具体的な部位別で説明しましょう。
気になる体型その１ おしりが落ちている
これはおしりの脂肪の量にもよりますが、それよりも先ほど少し述べたようにもも裏が常に意識出来て、しかも使えているかどうかという視点が重要です。
普通に立った時にもも裏の筋肉が効いている立ち方ができると、太ももの裏側があたかも筋肉の柱となったようにおしりを支えてくれるのでそれがヒップアップになるのです。
具体的には「寝ゆる黄金の3点セット」で背中側をよくゆるめた上で、「腕腰モゾ」、「片手ももスリ」、「片手ハムスリ」、「ハムスリ」をやって、加えてゆる筋トレの「ライトブリッジ」をやれば効果バッチリです。
先程あげたラテンアメリカの国々の人は太っている人も多いですが、おしりに脂肪がついていてもおしりが落ちてしまっている人はほとんどいません。これはなぜかというともも裏が使えている人が多いからです。ですから後は適切なダイエットをして自分にとって理想的に見える皮下脂肪の量に調節すれば良いのです。
ただし皮下脂肪は一般的に体の末端に近いところから落ちますので、おしりの皮下脂肪が落ちてくるほど体重を落とすのは有酸素運動もしなくてはならず、それなりに大変です。
気になる体型その2 O脚
これは股関節の機能と足裏の重心の位置に起因します。
腰や太腿の外側が目立つタイプは腰～股関節の外側の中臀筋や、大腿骨の外側の大腿筋膜張筋や外側広筋の過緊張に原因があります。
ここが緊張したままになると太ももが外側に開いてしまってO脚になります。また年齢を重ねると様々な理由で固まりやすいのがこの部分でもあります。
巷では「O脚＝太腿が外に開いている」事の理由を、太腿を閉じる作用のある内転筋の衰えと捉えて、内転筋の筋トレをさせるワークが幅を利かせています。
それはある意味間違いではありません。太腿の外側の筋肉が過緊張している方は大抵内転筋が弱いです。
しかし順番としては内転筋を鍛えるよりも先に外側の筋肉の過緊張を取る方が大事です。
つまり腰から股関節の外側の筋肉の力みが抜けているかが重要になるので腰～股関節の外側を意識してゆるめる事が大事になります。
ですから腰～股関節の外側の緊張をとる「腰クネフリ」などのゆる体操をして、その後に逆に太腿を閉じる筋肉である内転筋（特に恥骨筋）系のトレーニングになる「足足系」のゆる体操をすれば徐々に解決しますが、先ほども述べたように加齢により固まりやすいところでもあるので、特に中高年の方は焦らずじっくり取り組むことが肝心です。
またふくらはぎの外側が目立つタイプは「脛プラ」や「膝コゾ」といった足、足首回りの体操と重心の位置を直す事で解決します。「足足系」のゆる体操もふくらはぎや足首をゆるめる効果がありますので、「足足系」はＯ脚には超お得ですね！
ここで紹介した体操は部分的にですが「ふくらはぎ美人」へのゆる体操10分」でご紹介済みです。よろしければそちらも併せてご覧ください。
気になる体型その3 お腹ポッコリ
お腹は皮下脂肪や内臓脂肪も溜まりやすいのである程度ダイエットも必要です。しかし横から見てポッコリお腹が出ている人は反り腰が原因の場合が多いのです。さらに反り腰になる大きな原因はもも裏を使えていないという事です。
腰は力を抜いてもある程度は反っているものですが、必要以上に腰が反ってしまう「反り腰」になるのは腰や背中の筋肉が過緊張しているので反るのです。
特にそれほど太ってもいないのに体を横から見てお腹が出っ張っている場合はほとんどの場合反り腰が原因です。
まずは寝ゆる黄金の3点セットなどで腰をゆるめ、もも裏の筋肉であるハムストリングスやその（股関節回りでの）拮抗筋である腸腰筋が意識でき、さらに使えるようになってくると腰や背中の筋肉の負担が減るので反り腰が直ってきます。
そうすると横から見た時にお腹が出っ張らなくなりシルエットが良くなります。
よく美容系の女性モデルさんは腰を反らせた姿勢をとりますが、あの姿勢でお腹が出ないようにするには体脂肪率的には女性としては危険なレベルまで落とさないと無理なので、スポーツ選手で自然に体脂肪率が落ちてしまう方やモデルさんなど必要があって体脂肪率を標準以上に落とさないといけない場合以外は十分に注意してください。
加えて言うと、あの姿勢を長時間取り続けると必ず腰痛になります。ですから頑張ってよく見せようとすればするほど腰痛のリスクが高くなるので気を付けてください。
また前から見て横にお腹が出ている場合は腹筋と呼ばれる筋肉のうち、コルセット筋と言われる腹横筋が使えていないのが原因です。ですから腹横筋を鍛えればシルエットの問題は解決します。
ここではどちらの場合も（一般的な意味での「腹筋」である）腹直筋が実はそれほど重要でない事に注意して下さい。
体操で言うとゆるめる系は「寝ゆる黄金の3点セット」や「フワ系」と言われる体操のうち「腹腰フワ」、鍛える系の体操は「お腹ペコポコ」、「お腹ペコポコペコー」、「全内臓呼吸」、そしてゆる筋トレの「クロス腹筋」ですね。
このうち誰にでも簡単に取り組めるものを当サイトのコラム「お腹痩せに効くゆる体操のやり方10分【失敗しない】」でご紹介させていただきましたので、ぜひそちらもあわせてご覧ください。
呼吸を使ったゆる体操「息ゆる」系の見た目改善の効果は絶大ですよ！
余談ですが一般的に腹筋を割るには体脂肪率が数%にならないと無理なので、よっぽどのモチベーション（脱いだ姿をどうしても見せたい？！）がないとシルエット改善という目標としては過剰だと思います。
自分は10％を切るぐらいまで落としたことがありましたが腹筋を割るまでには全く届きませんでした(笑)。
気になる体型その4 肩回り、デコルテ
肩回まわりのシルエットが悪くなる根本的な原因は背中が丸くなっている（胸椎のポジションが狂っている）事です。ほとんどの場合反り腰と同時に起こります。背中が丸くなると肩甲骨や首回りの筋肉である僧帽筋が過緊張して首（頸椎）のポジションも狂うので首が太く見えたり、それによって肩甲骨や鎖骨のラインが崩れたりします。
背骨と肩回りをゆるめる事で解決しますが、コリが根深いので人によっては時間がかかる場合もあります。
体操としては背モゾ、肩甲モゾ、首モゾ、首ゴロ、肩ユッタリなどでまずはじっくりと上半身をゆるめながら坐骨モゾやセンタースパーなどで軸＝センターを通して姿勢を整える事が大事です。
そうして背中が立ってくるとデコルテが開いてくるので結果的に前から見てもカッコいい見た目になります。
さらに胸フワ背フワ体操を加えると上半身の体形を改善する効果は抜群です！
また、背中が立ってくると肩回りのインナーマッスルも使えるようになり、自然に肩甲骨と鎖骨がくっきりしてくるので美容以外での肩こりや首のこりの予防にもなります。
この辺りの話をさらに知りたい方は当サイトのコラム「インナーマッスルの鍛え方 肩編 パフォーマンスを上げたいすべての人へ4つのステップ」や「【リハビリの成果】50肩改善にゆる体操は効果的という話」をご覧になってください。
ここまでそれぞれのパターンについてゆる体操をご紹介させて頂きましたが、具体的には恒例の10分シリーズで随時ご紹介していきますのでそちらもまたご覧になって下さい。
また近々10分シリーズに合わせた動画も販売していく予定ですのでそちらも楽しみにしていて下さい。
4.痩せたい部位の筋トレをするだけではシルエットは改善されない
ここまで見てきて皆さん気づかれましたでしょうか？
シルエットを改善したい部位とそのために改善するべき部位は実は異なっているのです。
まとめてみると
- おしり→もも裏を使えるようにする
- O脚→腰や脚の外側の筋肉をゆるめる
- お腹→腰背部をゆるめてもも裏と腹横筋を鍛える
- 肩・デコルテ→背中・首をゆるめる
といったようにシルエットを改善したい部位とその原因となっている部位は必ずしも一致していません。
ですからその部位の筋トレをしても体型は改善されない事があるのです。
さらにいうと、例えばもも裏をレッグカールなどの筋トレで鍛えて筋肉がついたとしても、筋トレをしていない普段の時に使えていないと結局おしりは下がり、お腹はでてしまいます。
このあたりの事は「インナーマッスルの鍛え方 肩編 パフォーマンスを上げたいすべての人へ4つのステップ」で鍛えるとはどういう事かも含めてご説明させていただいています。
これは腹横筋や恥骨筋、腸腰筋にしても全く同じことが言えます。
結局のところ体型を変え、理想とするシルエットを手に入れるために必要なのは
「体に対する普段からの意識の仕方と体の使い方」
でありこれは簡単に言うともも裏のように締めるところは締めて、すねふくらはぎのように力を抜きたいところは抜くという事になります。
せっかくダイエットに成功しても思ったような体型にならないのは逆に締めたいところがたるんで、抜いておきたいところが力んでいるということになるのですね。
「部分痩せ」の目的は結局のところ体型を各々の理想へと変える事ですから、体の使い方に対する意識が変われば
「結果的に部分痩せに期待している結果と同じ効果がゆる体操で得られる」
という事になるのです。
いわば
「カラダ意識高い系」
になるのが良く、それを手軽に達成するのがゆる体操という事ですね！！
最後に脂肪の量に関しては国や地域そして時代によっても価値観が大きく変わるという事を付け加えておきます。
結局は皆さんがこんな感じがいいな～と思った体型をイメージしてもらい、それをゆる体操とゆる筋トレが助けてくれるということになるのです！
5.まとめ
- 気になる部分だけの脂肪を落とすことはほぼ不可能
- シルエットを改善したいのならダイエットだけでなく日常生活での体の使い方を変える必要がある
- 体の使い方はゆる体操やゆる筋トレで改善できる
今後ゆるポータル神戸では皆様の細かいニーズに合わせた形で個人レッスンも予定しております。 ダイエット希望の方はもちろんの事、スポーツや趣味でのスキルアップなどにもご対応させていただきますのでご期待下さい！
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