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在宅勤務のためのゆる体操のやり方10分

ゆる体操コラム
パソコン前で作業

この記事はこういう悩みを持っている人のために書きました。

  • 在宅勤務になってから歩く距離が減り、運動不足になっている・・・
  • 座りっぱなしで腰回りや背中がつらい・・・
  • 体がなまるし、ストレスたまりっぱなし・・・
  • ずっとパソコンに向かっているので、眼精疲労がひどい・・・
  • キーボードを叩く時間が増え、腱鞘炎になりそう・・・
  • 筋トレよりも、もう少し軽い運動で効果があるものがいいな

こうした悩みや不安を持った人にお応えします。

在宅勤務そのものは感染対策に良いとか、通勤時間の節約とかなどのメリットも多いですが、その一方で運動量が減ってしまうので、体の不調がどうしても生じてしまいますよね。

私自身、3月の緊急事態宣言以降、丸3ヶ月間教室指導の仕事が全てなくなり、自宅でパソコンを使った仕事ばかりしていましたので、皆さんの悩みや不安は手に取るようにわかります。

けれども、この記事で、軽い運動でありながら全身の疲労を取る、簡単な体操のやり方をお教えしますので安心してください。

ゆる体操は在宅勤務の運動不足を解消し、体調を整えるのに最適の体操法です。デスクまわりの狭い場所でも、椅子に座ったままでもでき、特別な器具やウェアも要りません。

また、体がゆるむことにより気持ちにもゆとりが生まれますので、メンタルの安定や仕事の効率化にも大いに役立ちます。

在宅勤務のための ゆる体操10分メニュー

1.手首スリプラ体操(手首スリプラ) 2分

( )の中は体操の略称です

手から手首を優しくさすり、ゆすってときほぐす気持ちの良い体操です。パソコン仕事のちょっとした合間や、コーヒーブレイクに手軽にほぐせます。

腱鞘炎や弾発指(ばね指)の予防や改善にも役に立ちますよ。私は仕事でTwitterをよくやるようになってから、両手の親指の付け根を一時期、かなり傷めましたが、この体操で改善しました

やり方その1

手スリスリ
手スリスリ

手から手首を気持ちよくさすります。「気持ちよく」とつぶやきながら、右手、左手、それぞれを使ってさすります。

point
さするときは、気持ちを込めてゆったりとした気分でさすりましょう。「気持ちよく」と繰り返しつぶやきながらさすると、数倍の効果が得られます。

point
親指の付け根部分から、手首にかけての部位が腱鞘炎の好発部位です。PCのキーボードだけでなく、スマホの使いすぎでも傷めやすい部分です。気持ちよくさすってほぐしましょう。

やり方その2

手首プラプラ
手首プラプラ

手首がときほぐれるように「プラプラ」とつぶやきながら、柔らかく振ります。

point
手首を振るときは「プラプラ」と繰り返しつぶやきながら、力を抜いて楽にやってみましょう。

効果

  • 手の疲れやこわばりを取り、柔らかくほぐす
  • 手首や親指の付け根がときほぐれ、腱鞘炎の予防になる
  • キーボードを正確に速く打てるようになる
  • 手がスベスベ、きれいになる
  • 肩こりが改善される、脳疲労が取れる

2.背もたれ首モゾモゾ体操(背もたれ首モゾ) 2分

椅子の背もたれを利用して、首回りをときほぐす気持ちの良い体操です。目の疲れが取れ、頭がスッキリします。

やり方

背もたれ首モゾモゾ体操
椅子の背もたれでゆったりとときほぐす

椅子に腰掛け、背もたれの上にぼんのくぼのあたりを乗せて、「モゾモゾ」とつぶやきながら、だいたい1~2センチの幅で首を左右にゆっくりと動かします。

効果

  • 首、肩、背中のコリが取れる
  • 目がスッキリする
  • 脳疲労が取れ、仕事の効率が格段にアップする

point
椅子はしっかりした、背もたれの低すぎないものを選びましょう。キャスター付きのチェアーは不向きです。

point
首を痛めないように、やさしく、デリケートにソフトに動かしましょう。

3.太腿ユッタリ開閉体操(腿ユッタリ) 2分

パソコンの前で手を動かしながらでも、休憩時間にお茶を飲みながらでも、手軽にできる下半身をほぐす体操です。

やり方

太腿ユッタリ開閉体操
「ユッタリ」とつぶやきながら太腿をゆっくりと開閉する

しっかりした椅子に浅めに腰かけ、膝をだいたい直角に曲げます。太もも全体を「ユッタリ」と言いながら、閉じたり開いたりして、股関節まわりをゆるめていきます。

point
無理に太腿を大きく開くのではなく、無理なく気持ちの良い範囲でくり返し動かすことで、だんだんゆるんでいきます。

効果

  • 座りっぱなしから来る股関節や腰まわりのこわばりを取り、ときほぐす
  • 脚全体の疲労、むくみ、だるさ等を解消する
  • 脚を左右均等に使えるようになる

4. 腕支え腰モゾモゾ体操(腕腰モゾ) 2分

手近な椅子を使って、腰をほぐし、腰痛の原因を取り除きます。テーブルやカウンターを使っても出来ます。

やり方その1

腕支え腰モゾモゾ体操 ステップ1
椅子の背もたれに両手をつく

しっかりした椅子の後ろに立ち、両手を背もたれについて支えます。両手の幅は肩幅です。

やり方その2

腕支え腰モゾモゾ体操 ステップ2
体重を腕にあずけていく

足を少し後ろに引いて、上半身の体重の半分くらいを腕にあずけます。腰が体重から解放されて楽になるはずです。

point
この時に、肘をスッと伸ばしていましょう。

やり方その3

腕支え腰モゾモゾ体操 ステップ3
腰を気持ちよくモゾモゾさせてゆるめる

そのまま腰を左右にモゾモゾ動かして、ゆるめ、ほぐしていきます。「モゾモゾ」と言い続けると効果が3倍以上にアップします。気持ちの良い範囲でやってください。

やり方その4

椅子に近づいてから手を離します。

効果

  • 腰の疲れをとる
  • 下半身の血行を良くし、だるさ、むくみなどを解消する

5.足ネバネバ歩き(足ネバ) 2分

全身の筋肉をほぐしつつ、体力づくりをします。運動量が大きいので、時間をかけると、ダイエット効果も期待できます

やり方その1

足ネバネバ歩き ステップ1
その場歩きをする

その場歩き(足踏み)をします。力を抜いて楽にやってください。

やり方その2

足ネバネバ歩き ステップ2
爪先が床にくっついたかのように、「ネバネバ」と言いながら歩く

突然、爪先が床にボンドでくっついてしまったかのように、カカトだけを浮かして歩きます。(爪先がくっついてしまったフリをするのです。)「ネバネバ」とつぶやきながら、体が柔らかく粘るような感じで続けます。

point
「ネバネバ」と粘らせるときには、粘っているものを想像しながらやると、感じがつかめるので、ほぐす効果がアップします。納豆や山芋などを思い浮かべると良いですね(笑)!

やり方その3

もう一度、その場歩きをします。膝が最初よりも少し高く上がる感じになっていれば成功です!

効果

  • 全身の筋肉が柔らかくほぐれる
  • 基礎代謝量や運動量が増加する
  • 毎日10分以上やると、ダイエット効果も。30分やると最強。
  • インナーマッスル(腸腰筋)を鍛える

6.ゆる体操をより効かせるための“やり方のコツ”

気に入った体操だけでも良い

記事の最初の方でも書きましたが、上にあげた体操を全てやらなくても、ご自分の好きな体操だけをやってもOKです。無理に「全部やろう」と思うと気力を消耗し、ストレスを感じます。ご自分が気に入った体操だけで良いのです。
気に入ったものだけやっていても体が楽になってくると、他の体操もやりたくなってくるかもしれません。それはそれでおおいに結構です。

時間を決めてやるとなお良い

特に集中力が必要な、疲れる作業の時には、1時間おきとか、時間を決めてやると効果的です。アラームをセットして行なうのもとても良い方法です。

疲れる前にやっておくと全然ちがう

コツとしては、とことん疲れ切って体がガタガタになってしまう前に、ゆる体操体操を時々、チョコチョコと行なうことです。疲れ方がずいぶん違ってきますよ。

7.まとめ

窓辺で在宅勤務

在宅勤務の人に役立つゆる体操のやり方と効果を上にまとめました。どれも全身の循環を良くし、筋肉や関節をほぐし、体力づくりに役立ちますよ。

  • 手首スリプラ体操
  • 背もたれ首モゾモゾ体操
  • 太腿ユッタリ開閉体操
  • 腕支え腰モゾモゾ体操
  • 足ネバネバ歩き

体操の効果をあげる、やり方のコツもあげておきました。

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10/25(日)ゆるAll Day開催(体験レッスンあります)
教室でゆる体操を学びたい方はコンテンツページへ
ご自宅からゆる体操を学びたい方へ動画配信中(10月配信)

参考文献

仕事力が倍増する“ゆる体操”超基本9メソッド―「身体経営術」入門
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