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家トレも寝ながらできる 10分間ゆる体操【永久保存版】

ゆる体操コラム

この記事はこういう人のために書きました。あなたはどれに当てはまるでしょうか?
(複数に当てはまっても大丈夫です)

  • 筋トレなどよりも、もっと楽ちんな家トレをしたい人
  • ゴロゴロしながらダラ〜ッとやれてしかも効果的な家トレをしたい人
  • 運動が大嫌いな人
  • 汗をかくのがイヤな人
  • 家トレをやりたいが体力も根気も続かない人
  • 好きなテレビドラマを見ながら家トレしたい人
  • たかが家トレ。道具とかウェアにコストをかけたくないという人
  • 筋トレの前後に体をほぐしたい人
  • ヨガのポーズを改善したい人
  • 子供から年配者まで、家族みんなができる家トレメニューを探している人
  • 体力が乏しい、または病気がちな家族にいいものを探している人
  • ゆる体操が良いと聞いたけど、何から始めたら良いのか分からない人

さあ、いくつ当てはまったでしょうか?
実は、上記のどの人にも対応できて、満足していただけるのが「寝ゆる黄金の三点セット」と呼ばれる3つのゆる体操です。
「『寝ゆる黄金の三点セット』だなんて、なんて大層な名前の体操なんだ?」と一瞬思った人もおられるでしょうね。(ダジャレです。笑)

寝ゆる黄金の三点セット10分-すねプラプラ体操

「寝ゆる黄金の三点セット」とは次の三つの体操をまとめた呼び名です。( )の中は略称、つまりニックネームのようなものです。

  • 腰モゾモゾ体操 (腰モゾ)
  • すねプラプラ体操 (すねプラ)
  • ふくらはぎ膝コゾコゾ体操 (膝コゾ)

最も簡単で最も気楽にできるにもかかわらず、最も効果の高い体操、つまり最高にコストパフォーマンスの高いのが「寝ゆる黄金の三点セット」です。やる場所や服装、時間帯をとくに選びません。ゆる体操をやる人なら、初心者、ベテランを問わず誰もがやってよい体操です。家トレに最適なメニューです。

行なう時間帯はいつでも良いですが、家トレとして行うなら次のいくつかの場面がやりやすくおすすめです。

  • 起き抜けにベッドの上で(正統派。超おすすめ)
  • 就寝前にベッドの上で(超々おすすめ)
  • テレビの前で、テレビを観ながら(かなりおすすめ)
  • スマホをいじりながら(けっこうおすすめ)
  • ペットと遊びながら(大変おすすめ。犬や猫たちは寝ゆるが大好きですり寄ってきます!)
  • 本を読みながら(とてもおすすめ、ただしうっかり本を顔の上に落とさないように)
  • 電話で誰かと話しながら(わりとおすすめ、しかしシリアスな交渉には不向き)
  • ポテトチップスを食べながら(行儀悪いですが、私は時々やります)

・・・要するに、いつでもお好きなときにやってくだされば良いということです!!

ゆる体操を行なう時のお願い項目

  • 1.気楽にやる。無理をしない、がんばらない
  • 2.指導員の動きを見ながら(このページの写真を見ながら)
  • 3.声を出しながらやろう
  • 4.自分の体を感じてみよう
  • 5.毎日、自分で続けよう

1.腰モゾモゾ体操 (腰モゾ)1分

腰モゾ
腰モゾ

床に仰向けになり、両膝を立てます。膝の角度はだいたい直角です。膝はくっつけず、少し開きましょう。
そして腰を床に軽くこすり付けるように左右に動かし、腰まわりをゆるめていきます。
「モゾモゾ、モゾモゾ」とつぶやきながらやると、効果が一気に3倍高まります。 腰の力を抜いて楽にやってください。がんばってしまわないように。

効果

  • 腰の疲労が取れる(腰背筋を安全な形でほぐします)
  • 腰痛をやわらげ、予防する(整体に行かなくなったという人がよく居ます)
  • 足腰の冷えやダルさの解消(女性の冷えに最適)
  • 慢性疲労が取れる
  • 全身の新陳代謝を高める

NG

  • セカセカと早く動かしてしまうと、脱力しにくくなります。ゆったりと行ないましょう。
  • 腰が床から浮いていると、上手くほぐれません。腰を軽く床に押しつけるようにしてモゾモゾやってみてください。

2.すねプラプラ体操(すねプラ)3分(左右それぞれ1分半)

すねプラ
すねプラ

仰向けに寝て、両膝を立てます。左膝に右脚をかけて、足首からすねの力を抜いて、ふくらはぎの外側がゆるむように「プラプラ」とつぶやきながら動かしましょう。
なお、脚が膝にうまくかからない人はこの体操はやらなくても大丈夫です。無理しないように!)
左右交替して、同じように行います。
この体操に慣れて上手くなってくると、脚をプラプラと揺らす振動が背骨から全身に伝わり、とても気持ち良いですよ。

効果

  • 脚全体の疲労が取れる(脚が疲れた日の寝る前にやってください)
  • O脚が改善される(スネの外側のコリが取れるからです)
  • 脚のラインが美しくなる、歩きが美しくなる(美脚効果抜群!)
  • 脳疲労が解消される
  • 腸腰筋が活性化される

NG

  • もも前(寝ている姿勢だと、ももの上側)の筋力で動かしてしまうと、「プラプラ」感がなくなり、ゆるみにくくなります。
  • 足首が力んでいると、効果が半減します。
  • 速いテンポでやってしまうと、ゆるみにくくなります。ユッタリと、のんびりとした気分でやると効果が上がります。

3. ふくらはぎ膝コゾコゾ体操(膝コゾ)4分(左右それぞれ2分)

膝コゾ
膝コゾ

仰向けに寝て、両膝を立てます。右脚を左膝の上にのせ、ふくらはぎがときほぐれるように「コゾコゾ」と言いながら前後にユッタリと動かします。
ふくらはぎの痛気持ちよいところを探しましょう。(たくさんあるはずです。) 左右交替して、同じように行ないましょう。

効果

  • ふくらはぎのコリが取れる(パンパンに張ったのも楽になります)
  • ふくらはぎが細く、美脚になる(より詳しくはこちらのコラムで)
  • 下半身を中心に全身の血行が良くなる(ふくらはぎは第二の心臓)
  • 背中もほぐれる(気持ちいいですよ)
  • 全身の疲労回復に良い(血行が爆発的によくなるからです)
  • 腸腰筋を活性化する(おそらく世界一ラクチンな腸腰筋トレーニング)
  • 便通が改善される(大腰筋の動きが腸を刺激するから)
  • お腹引き締め効果がある(腸腰筋が効いてくるから)
  • 質の良い睡眠が取れる(副交感神経優位になります)

NG

  • もも前の筋力を使ってゴシゴシ行なってしまうと、ゆるめる効果が減ってしまいます。ダラーッとした感じで行ないましょう。

4. (再び) 腰モゾモゾ体操 (腰モゾ)1分

腰モゾ
腰モゾ

1回目とやり方は同じですが、1回目よりもゆるんで、モゾモゾしやすくなっているのを確かめましょう。 できる人は、いろいろなモゾモゾの仕方を工夫しながらやってみてもO Kです。

5.休憩(自分の体を感じる)1分

両脚をのびのびと伸ばして、仰向けのまま、しばらく休憩しましょう。 自分の体を感じてみましょう。

  • 両脚がスッキリとした感じがあったり・・・
  • 体が軽く感じられたり・・・    
  • 体の中の方からホッコリと温かい感じがしたり・・・

他にもあるかも知れませんね。とにかく気持ち良い感じがあれば成功です。

もしあまり気持ち良い感じがしなければ、体操をする時にがんばったり急いでしまったのかも知れません。
次回は、力をダラーッと抜いて気楽に、よりユッタリとやってみてくださいね。

6.まとめ

「寝ゆる黄金の三点セット」は、ぜひ毎日の家トレメニューにして続けてください。「家トレ」とも呼べないほどの簡単な体操ですが、続ければ続けるほど体調が良くなりますし、体質の改善も期待できます。

十数年前、私が最初にハマったゆる体操はこれでした。

私が教室で指導している生徒さんたちのほぼ全員が、毎日この寝ゆる黄金の三点セットを家トレでやってくれています。正直なところ、日々これだけをやっていても健康改善はかなりの程度まで可能です。

だまされたと思って、やってみてください!

『決定版 ゆる体操」

10/25(日)ゆるAll Day開催(「立甲への70分」あります!)
教室でゆる体操を学びたい方はコンテンツページへ
ご自宅からゆる体操を学びたい方へ動画配信中(10月配信)

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