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ダイエットに成功する6つの原則!すきま・ながらダイエットで生活習慣を見直せば必ず痩せる!

ゆる体操コラム

最初に結論から言ってしまいましょう。ダイエットの基本はこうです!

  1. 必ず目標を設定する
  2. 現実的な糖質制限
  3. 有酸素運動
  4. 筋トレによる筋量維持
  5. 記録をつけるレコードダイエットが鉄則
  6. そして無理をしない

私は去年の12月から10年ぶりにダイエットを始め、半年間で13キロの減量に成功しました
私は甘いものが大好きなのですが、甘いものだけでなく食べる物は太りやすい物を常に選ぶ傾向があるので、放って置くとすぐに太ってしまうのです。
中々本来の嗜好というのは変えられませんが、目標を定めて一定期間それを守ることはできますし、そういう時にゆる体操とゆる体操の考え方は役に立ちます。
今回はまずダイエットの根本的な考え方と、ゆる体操の公認指導員としてどのようにゆる体操をダイエットに役立てたかをお話しします。

この記事はこんな方のために書きました

  • ダイエットに中々成功しない方
  • どうしてもダイエットを成功させたい方
  • どうしてもどうしてもダイエットを成功させたい方
  • どうしてもどうしてもどうしても(以下好きなだけ続けてください)・・・・ダイエットを成功させたい方
  • 13キロダイエット成功の中田了平に興味がある方

この記事を書いた人

ここで
『ダイエットに成功した人が全員やってる寝る前の○○』
とか
『痩せないのは1日1分の○○の習慣が抜けていた!』
みたいな内容をご希望の方はこのコラムを見ても絶望するだけなのでぜひそちらにあたってみてください(笑)
そして意識高い系の方々はぜひ以下の文章を読んでいただいて、ダイエットに取り組んでみてください。

はっきり言います。ダイエットは簡単ではありません。誰でも出来てしまうぐらい簡単ならそもそもフィットネスクラブのような産業が育たないでしょう。
なぜ難しいかというと太っている人は太るように行動しているからです。

ガーン!

と思った方。大丈夫です。太る生活習慣さえ変えられれば実はダイエットは思ったより簡単なのです。

では行きますよー

1.太る人の生活習慣とは

まずは簡単に太りやすい度チェックをしましょう。
2つ以上当てはまれば要注意です!

  1. 買い物をするとき無意識のうちにカロリーの高いものを選んでいる。→オレ
  2. 動かないように、力を使わないような生活を無意識のうちにしている。→これはオレには当てはまりません
  3. 食べるのが速い→オレ

では具体的に見ていきましょうね。

買い物をするとき無意識のうちにカロリーの高いものを選んでいる

痩せている人と太っている人はコンビニに入ったとき最初に向かうところがそもそも違います。
太っている人はアイスクリームやおやつパンの棚に向かいます(→オレ)。
痩せている人は本棚、化粧品、それからサラダの棚に向かいます。
普通のおやつの棚に向かう人はその中間でしょう。
結論から言うと、ダイエットをするなら(少なくともダイエット期間中は)コンビニは禁止です! コンビニの調理済商品(パンやおやつも含む)は基本的に高カロリーで高糖質でしかも味が濃いので塩分も多いでしょう。最近はヘルシーをうたったりして糖質何グラムだとか低カロリーだとかいう食品を置いたりもしていますが、そもそも太らない人は意識しなくても最初からそういうものしか選びません。しかし太っている人は糖質・脂質たっぷりのものと抱き合わせでサラダを買って
「私はこんなにヘルシーなものを食べているから大丈夫」
みたいな気分になっているのです。

コンビニの恐ろしいところは手軽にデブになれるものが揃っているところです。

この手軽さが怖いのです。スーパーなら広いのでデブアイテムもある程度探す必要がありますが、コンビニは無作為に手に取る食べ物はほとんどデブアイテムです。
むしろいわゆるヘルシーな食品は種類別にそういうコーナーにまとめてあります。
これはコンビニ側がヘルシー志向の人とそうでない人の需要が分かれていると認識している証拠です。
なので私のように太りやすいまたは太っているあなたは食べ物を買うのにコンビニに行く必要はありません。
特に最近は大手3社でスウィーツのレベルが超絶に上がってきたのでなおさら行ってはいけません。
特にローソンのバスチーなどは美味しすぎるので絶対に手を出してはいけません!
   ↑だったらリンク張るなよ・・・。

動かないような、力を使わないような生活を無意識にしている

ゆる体操が役に立つのはこの部分です。これがどういうことかというと、要するに「動かない体」をしているので動きたくないんですね。
この「動かない体」というのは要するにあちこちの筋肉がこわばって縮んでしまっている状態です。
オフィスでもこっちが移動している時絶妙のタイミングで
「ついでにこれもお願い」
って書類を渡してくる人っていませんか?
同じ部署ならその人だけ極端に忙しいという事はないでしょうから、その人は意識、無意識どちらにせよ他人にものをお願いするタイミングを狙っているのですね。それはなぜかというと、
立ち座りの能力が低い
からです。
立ったり座ったりするのに能力差があるのか?
と思われるかもしれませんが、残念ながら明確にあります
座っている姿勢から立ち上がる能力が低いと、面倒くさいので後回しにしてしまうのです。
そうじゃない、私は効率を考えているんだという方もおられると思います。しかし、本当に立ち座りの能力が高い人は何も考えなくても気がついたら動いてしまうのでそこに効率など入る余地がないのです。
これは具体的に言うと股関節ともも裏が正しく使えているかどうかの差です。ゆる体操には股関節回りをゆるめ、もも裏を使えるようになる体操はたくさんあるのでそれをすれば徐々に改善されます。
よく考えてみるとこの事は同じ人でもその時の疲労度で差が出るのでお分かりだと思います。
普段元気でも極度に疲れていると椅子から立ち上がるのが面倒に思う事ってありますよね。
あまり動かないタイプの人は常にそのような状態がベースになっていると思ってください。
そう思うと何となく想像できますよね・・・(笑)
実は気づいていないのは本人だけだったりします・・・。
また股関節回りやもも裏の能力の低い人は高齢になるとより早く脚回りが衰えてくるものです。良く動く、動かないといった業種の差にもよりますが、同じように年を取っているのに結果的に差があるのはそういうことです。
ちなみに私は今は必要なので自転車(ママチャリ)を持っているのですが以前自転車を持っていなかった時は休みの日に買い物に行くときなど片道数キロ歩くのは普通でした。2駅ぐらいだったら電車を使おうという感覚がなかったのですね。それが当たり前だと思っていたので日常で自然にカロリーを消費する習慣は出来ていたのだと思います。
ただ、それ以上に大量に食べていたので少しずつ太ってしまったのですが・・・。

了平コラム
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動かない人の方が作業の効率化には向いている?

ある意味普段動かないタイプの方のほうが仕事場の導線などを考える能力が高いかもしれません。
導線を考える時は人が出来るだけ動かないで作業をできる配置を考えるのが基本だからです。
私は導線を考えるのが苦手です。何故かというと自分が狭いところでもストレスを感じずに動いてしまうからです。
いつも誰かが配置を考えてから
「なるほどなぁ」
となる事が多いです。
また私は性格があまのじゃくのようで、よくスーパーやコンビニでも逆走して人とぶつかりそうになる事があります。お店側が想定した導線を自然に無視してしまうようなんですね。それも体が動く人はよける事が気にならないので逆走しても(本人は)平気なので余計そうなってしまうのかもしれません。
ただ、店内が混雑していると回りに迷惑がかかるかもしれないので普段は意識してセーブしています。

話を元に戻しましょう。
座ったまま頼み事をするのが上手い人はその分自分は動かなくて済むのでどんどん足腰は衰えます。これは数年~10年単位で考えると地味に差が出る部分です。作業の効率化は現代ではベース中のベースになる考え方ですが、効率化を達成しようとすると人間の運動量が減ってしまうのは当然です。
ですから日常生活以外で運動をする必要が出来てしまい、フィットネスクラブという業種が成立するようになったのです。

結局太りやすい人はそもそも動くのが億劫なタイプなので、自宅も動かなくて済むように便利な配置にしてしまいがちです。そうするとさらに体を動かさなくなり、さらに足腰が衰えるのでさらに運動する習慣がなくなってしまうという悪循環に入ってしまいます。
コロナ禍の外出自粛要請でご高齢の方が一気に衰えてしまった例を私も見てきましたが、若い人でも(今のところ)日常的に支障がないレベルで体力が落ちているので気をつけてください。

結局のところ、常に高カロリーの物を無意識に選び、運動を無意識にしないというのでは太るのは当たり前です。
太る人は合理的に太っているのです!

食べるのが早い

さらに食べるのが早いと血糖値が上がらないので満腹感が得られない上に、唾液で食物のかさが増えないので、満腹感が得られません。このあたりの詳しい説明は色々なサイトで紹介されているのでここでの説明は省略させていただきます。
ちなみに私は中学卒業まで水泳をやっていましたが、学生時代に水泳をやっていた方は割とお分かりだと思いますが、水泳を本格的にやっていた場合、やめてしまうと太ってしまうことが多いです。全身運動である水泳はエネルギーの消費量が半端じゃありません。水泳で選手クラスまでいくと数時間で何千メートルと泳ぎますから、成長期にそんなにカロリーを消費する運動をするとものすごい量を短時間で食べないと消費が間に合わなくなるので早食いになります。(いや、もちろん個人差はありますよ)
ちなみに私は高校の時、次の始業のベルがなってから学食でカレーを頼み20秒で完食して授業に間に合ったという伝説の持ち主です。
これはそばにいた友達に時間を計ってもらったので間違いありません!

2.ダイエットの基本は

では太りやすい人がそのような太りやすい習慣を持っていたとしてどうやれば痩せる事が出来るのでしょうか?
私はダイエットの基本は以下のようなものと考えています。前述の内容ですがもう一度確認してみましょう。

  1. 必ず目標を設定する
  2. 現実的な糖質制限
  3. 有酸素運動
  4. 筋トレによる筋量維持
  5. 記録をつけるレコードダイエットが鉄則
  6. そして無理をしない

どうでしょうか?6つって多いですか?私は多いとは思いませんが、多いと思った方は痩せるのは難しいと言わざるを得ません。どれにもちゃんとした理由があるからです。
それぞれ見てみましょう。

必ず目標を設定する

まず最終目標を持つ

何キロ痩せたいかも大事ですが何のために痩せたいかが一番大事です。
ただ何となく痩せたいというのでは目標がぶれてしまい、自分の行動もぶれてしまうので成功しないか、すぐにリバウンドしてしまうでしょう。
となるとまずは目標という事になりますが、ダイエットの目的はシルエット改善か血糖値の改善、コレステロール値や中性脂肪などの検査項目の改善かその両方かという事になります。
検査項目の改善なら恒久的にしないといけないので無理はいけませんね。持続可能なレベルで時には薬の力も借りながら、という事になります。
具体的には検査項目の改善ならある程度軽めに少しずつのペースがいいでしょう。現実には検査項目の改善はドクターや栄養士の管理のもとに行われるべきですから、ここではシルエット改善を中心に話をしていきます。

シルエット改善なら期間は半年がおすすめです。
さすがにこれは長いと思った方は3か月でもよいと思います。
期間を決めたらシルエット改善も具体的な目標を持ちましょう
何キロ落としたいかと、どこをどういう風に改善したいとはっきり目標を持つのです。
何キロ落としたいかは自分の現状の体重と標準的なBMIを参考にしてきればよいと思います。
もし体重を落として体脂肪率も下がったのにシルエットが良くならないという事もあり得るので、これからダイエットをしようという方は当サイトのコラム『「カラダ意識高い系」で必ずシルエットは変わる!「部分瘦せ」を狙うならまずはゆる体操からやってみ?』
を参考にしていただいたらと思います。

中間目標を持つ

体重とシルエットの最終目標を持ったら中間目標を決めます。
中間目標の期間は1か月、一週間、1日です
具体的には一週間で1キロ、1か月で3~4キロが良いでしょう。そして体重は必ず数値で管理しましょう。
そのためには最低1日2回できれば3回体重計に乗ります。
こまめに体重計に乗ると1日の中でもびっくりするぐらい体重は変化します
ですからそれに一喜一憂してはいけません。要はそういうものだと慣れることが大事です。また運動すればすぐに体重は減りますが、これは殆どが水分です。ですから、運動をして体重が落ちたからと言ってすぐにおやつを食べたりビールを飲んだりしては絶対にいけません。運動をしたことによる本当の効果が表れるのは次の日の朝です。例えば良質のタンパク質や野菜ならある程度食べてもその日にちゃんと運動をしていれば次に日の朝にトイレに行くと体重は(100グラム単位ですが)落ちています。
が、糖質をたっぷり取った次の日は少し運動ぐらいをしても体重は落ちません。
ですから毎日決まった時間に体重を図ることで基準となります。そういう意味でも特に朝トイレに行った後に体重を測定する事は非常に大事です。

現実的な糖質制限

本当はちゃんとした栄養管理が必要なのですが、個人では限界もありますから、基本は自分の食生活を維持しながら糖質を落とし、出来れば質の良いたんぱく質を取れればいいです。とはいっても食べる量を減らすとどうしても筋肉も落ちますので、筋トレで筋量を維持(もしくはアップ)します。
ここで注意したいのは普段糖質をたっぷりとっている(私のような)方は糖質制限をすると最初の数日間は禁断症状が現れます。ただ、しっかり管理すると1週間で段々と楽になってきて、甘いものが無くても大丈夫になってきます。それまでは基本的に甘いものは食べない事です。糖質を全くとらないのは色々弊害もありますが、「甘いもの」は取らなくても大丈夫です。「甘いもの」とはいわゆるスィーツですね。
一番最初にするべきことはおやつを抜く事とパン食をやめる事です。
仮に我慢できなくておやつを食べるとしてもSOYJOYなど低糖質高たんぱくの物か小さめの和菓子(コンビニで言うと100円以下で売られているサイズのもの)にしましょう。 和菓子は(糖質は多いですが)カロリーは洋菓子より少なめで満足感も結構あるので、どうしても我慢できない時にはお勧めできます。

※画像からアマゾンの該当ページにリンクします

みんなの味方 「SOYJOY」  箱買いはやめようね

有酸素運動

できれば20分/日以上の有酸素運動がお勧めです。よく言われる「一駅歩く」のは都心部では良いと思います。地方では(駅の間隔が広すぎて)歩きすぎになるので注意して下さい(笑)
注意して欲しいのはランニングです。ランニングは体への負荷が大きすぎるので普段から走る習慣がない方にはいきなりはお勧めできません。
有酸素運動をするには会社の行き帰りがいいですね。有酸素運動はちゃんとやるとそれなりにしんどいものなので、わざわざ特別な時間を設けて有酸素運動をするのは挫折の元になるのであまりお勧めできません。
膝や腰が悪い場合、少し運動強度は落ちますが変速付きの自転車が良いでしょう。それも出来るだけ軽いペダルで回して関節に負担をかけないのがお勧めです
そして大事な事は、(先ほど述べましたが)ダイエットは特に最初の一週間が色々な意味で辛いので、そのために生活のリズムを大きく変えるとストレスで挫折してしまいます。
ですからできるだけついでにダイエットが出来てしまうような対策が必要なのです。
会社の行き帰りなら歩きやすいように鞄をリュックに変えるのがいいと思います。
私のダイエットは基本的にお金がかかりませんが、気分転換と気合を入れるために歩きやすいリュックを買うのもいいでしょう。
良ければ当サイトのブログ『ウォーキングに最適なリュックサックおすすめ3選』を参考にしてみてください。
できれば「スーパーウォーク歩道」やその中のメソッドである「ゆるウォーク」またゆる体操中級動画で学べる「ゆるゆる歩き」を使えば全身を効率よく使えるので疲労も溜まらず持続してウォーキングを行えるようになるます。
少し話がそれますが、疲労がたまる事と、消費エネルギーが多い事はかならずしも同じではありません。ゆる体操の原理を使えば効率よく体を動かせるようになるので出来るだけ疲労せずに運動出来るようになり結果的に一日の消費カロリーは多くなります。
これは指導の時お客様や患者さんの反応を見て思う事ですが、ただ体をさするだけでも普通にするのと脱力してするのとでは脱力する方が実は運動量が大きいということがあるのです。
その証拠に少しさするだけで皆さん体が温かくなったとよく言われます。
しかしゆる体操だけでは脂肪が落ちる運動強度を得るには少し難しいですし、もちろん基礎代謝によってもどの程度の有酸素運動で減量につながるかは個人差があります。
ですので第2回で述べる予定ですが自分にあったプログラムを見つける事が大事なのです。

筋トレによる筋量維持

筋トレ後は少し糖質を取ってもOKです。
むしろ取らないとエネルギー不足を補うために筋肉が分解されてしまいます。私のように少し筋肉が多くて太いタイプの人があえて筋肉を落としたい場合は計画的に運動後に糖質を抜いてみるのも良いでしょう。
お勧めの筋トレは家で道具を使わずに出来るゆる筋トレが疲労もたまりにくいのでイチオシですが、自分ひとりじゃ続かない・・・という方はあえてフィットネスクラブに入るのもいいかもしれませんね。
っていうよりゆるポータル神戸のゆる筋トレ動画を買ってください!(笑)

記録をつけるレコードダイエットが鉄則

そして実践レベルで最も大事なのは記録をつける事です。
記録とは

  • 食べた物の記録
  • 体重の増減の記録
  • 運動の記録

です。
結局のところ
消費カロリー>摂取カロリー
が原則で、ものすごく大雑把に言えば
運動量>食べる量(特に糖質)
が実施できれば必ず痩せます。
現実的には食べたもののカロリーを測るのは大変ですし、さらには1日の消費カロリーを厳密に測定するのは基礎代謝を測定しないといけないので個人で実施するのは大変難しいとい追わざるを得ません。
ですから食べた物をちゃんと記録して自分の場合は何を食べたらどれだけ体重が増えるのか、どこまで抑えたら減少に向かうのか、そしてそれを補助してくれる最適の運動のメニューは何か、を把握するのが大事なのです。
そして体重はグラフにするのが鉄則です。グラフにすると短い期間から長い期間まで傾向がはっきりわかるからです。

体重変化のグラフ
中田了平の体重変化の記録

人間は普通にしていると感覚で物事を判断してしまう生き物なので、例えば数日間減少傾向だとすると、
もうこれでいいんだ
となってしまい、気がたるんでしまいます。グラフにつけていれば自分の感覚が正しいかどうかが視覚的にはっきりとわかるのでそういった感覚による思い込みを排除してくれます。
要するにグラフが右上に上がってくると何かが間違っているのです。
ダイエットをするなら太っている、またはさらに痩せたいあなたは自分を信じてはいけません。
信用できるのは「感覚でなく数字」なのです。

そして無理をしない

これらの事を踏まえた上で大事なのは無理をしない事です。少し頑張って体重が落ちたとしても続かないと意味がありません。
はっきり言って無茶苦茶やれば一週間に5キロだって落とせます。しかしそんなやり方をしても体に負担ばかりかかって危険なだけです。
体が壊れなかったとしても無理なダイエットは長くは続かない上に生活習慣が変わらないので元に戻ってしまうでしょう。いわゆるリバウンドですね。
リバウンドというと何か特殊な現象のように思われるかもしれませんが、要するに生活習慣を変えられなかったために「太る生活」に戻ってしまっただけなのです。
大事なのは太る生活習慣を変える事ですから短期決戦は無意味です。自分にストレスがかからないペースを見つけて、少しずつでも正しい方向へ向かっているといつのまにか体重は落ちます。しかし変化が少しずつだと効果を感じられないので大きな結果を得られる前に挫折してしまいます。その為に数字を記録するレコードダイエットで自分の感覚から離れたところでメタ管理するのがやはりベストなのです。

3.まとめ

いかかでしょうか? この6つの原則を守れば個人差はあれど必ず体重は落ちます。しかし、6つの原則の中でもっとも大事なのは実は無理をしない事です。
そして無理をしないためには出来るだけ生活のなかに自然にダイエットを落とし込んでいく事が重要です。
要するに体重が落ちる生活にしてしまうのです。
それは

  1. 買い物をするとき無意識のうちにカロリーの高いものを選んでいる。
  2. 動かないように、力を使わないような生活を無意識のうちにしている。
  3. 食べるのが速い

  1. 買い物をするとき必ずカロリーの高いものは(自然に)選ばない。
  2. 思い立ったら自然に体がうごいてしまう。
  3. 食べるのがゆっくり

になる事なのです

現実はわざわざダイエットのための時間を余分に取って一時的に「オレはやっている!」感に満足しても結局はそのうち飽きてしまうので、ゆる体操の「ながらゆる」のように
〇〇しながらダイエット
になるのが良いのです。
そう言う意味ではゆる筋トレやスーパーウォーク歩道はテレビを見ながらでも自宅でできますし、そもそもゆる体操をしているといちいち気合を入れなくても動く体になるので、運動はゆる体操を取り入れるのが最適ですね。

ゆる体操や、ゆる筋トレ、スーパーウォーク歩道はそれそのものもダイエットに役に立ちますが、さらに役に立つのは「ながらゆる」とか「すきまゆる」といったコスト理論の考え方なのです
ダイエットも「ながらダイエット」「すきまダイエット」の視点で取り組むと、このコロナ禍の中でもわざわざお金をだしてフィットネスクラブに行くといった感染リスクを背負うことなく、自宅で低コストに取り組むことが出来るのです。

今回は長くなりましたので一旦はここまでとさせていただきます。
次回は実際に私がどのようにダイエットに取り組んだかをデータも示しながらご紹介していきたいと思います。

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