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お腹痩せに効くゆる体操のやり方10分【失敗しない】

ゆる体操コラム

この記事はこういう人のために書きました。

  • お腹痩せの簡単な方法を知りたい
  • 筋トレはつらくて続かないので、楽にできて、失敗しない方法はないですか?

お腹がぽっこり出てしまう原因は体脂肪が多いことのほかに、腹部のインナーマッスルの筋力が弱いことや、内臓下垂があげられます。

その他に、あまり知られていない原因は、反り腰です。下部胸椎から腰椎が必要以上に前へ湾曲していると、お腹が後ろから突き出された格好でポッコリになります。
胸の少し下、みぞおちあたりから下腹まで、広い範囲でお腹が出ている人に多い原因です。

上にあげた全ての原因のお腹ポッコリを、ゆる体操で解決することができます!

どれも楽だけれどとっても効果がある方法なので、一ヶ月、続けてみてくださいね。

ただし、効果には個人差がありますので、その点、どうぞご了承ください。

ゆる体操を行なう時のお願い項目

  • 気楽にやること。無理をしたり、がんばらないで。
  • 声を出しながらやると効果アップ。
  • 声を出しながらやると効果アップ。
  • 体操の前後で自分の体が変わったかどうか、感じてみましょう。
  • できるだけ毎日続けてみてください。

寝ゆる黄金の三点セット 2分

寝ゆる黄金の三点セット【永久保存版】

この3つの体操は、まず、代謝が良くなり、基礎代謝量が無理なくアップしますので、食事内容を変えなかったとしても、太りにくくなる効果があります。

また、副交感神経優位になり、気持ちがゆったりとしてストレスを感じる度合いが減りますので、いわゆるストレス喰い、つまり気分がムシャクシャする時にスイーツを食べまくる、というようなことが減って来ます。ですから、まず全身がすっきりして来ます。

また、腰がよくゆるむ効果がありますので、下部胸椎から腰椎が前へ強く弯曲している、反り腰のタイプに効果大です。強い弯曲がなだらかに変化するに従って、お腹が突き出していたのが目立たなくなってきます。

ただし、反り腰というのは体の強いクセですから、体操をやった直後には少しマシになっても、時間が経つとまた少し反って来てしまうのが現実です。

日課として毎日、コツコツやってみましょう。反り腰が目立たなくなり、お腹が引っ込んでくるまでには、やはりある程度の時間はかかります。短くて数ヶ月というところでしょうか。

反り腰の人は腰痛にもなりやすいですが、この3つの体操で、それの予防にもなりますよ。

3つの体操は、一度に全部やらなくても大丈夫です。別々にやっても良いですし、ご自分が楽にできて、気に入ったものだけを「何となくダラーっとやる」という感じでやってください。

お腹ペコポコペコー体操 (お腹ペコポコペコー)2セット2分

( )の中は体操の略称です

お腹をペコポコとしっかり動かして、お腹のインナーマッスル(腹横筋・横隔膜筋)を鍛える呼吸法です。

全身的には細いのに、下腹部がポッコリ出てしまっている内臓下垂気味のタイプにはこの体操がとてもよく効きます。

腹横筋は「コルセット筋」とも呼ばれ、お腹の内臓を軽く押さえてくれます。

やり方その1

お腹ペコポコペコー ステップ1

大きく息を吸って、「ペコー」と言いながら、お腹をへこませて締めます。

やり方その2

お腹ペコポコペコー ステップ2

次に、息を吐きながら「ポコー」と言い、お腹をふくらませる。やり方の1と2をもう一回やります。

やり方その3

お腹ペコポコペコー ステップ3

最後に「ペコー、ペコー」と何度も繰り返し言いながら、お腹をどんどんへこませていきます。吐く息が無くなり、お腹の奥がキューッと絞れる感じがしたら、やめます。

効果

  • お腹のシェイプアップ
  • 腹横筋と横隔膜筋を鍛える
  • ダイエット
  • メタボの予防と改善
  • お通じが良くなる人もいる
  • 内臓の疲労を取る

全内臓力強化ゆる呼吸法(全内臓呼吸)2セット 3分

仰向けになったまま、息を胸とお腹の間で上下させます。寝ころんだままできる、簡単で良く効く呼吸法です。

やり方その1

全内臓呼吸 ステップ1

仰向けに寝て、膝を直角にして立てた姿勢で腰をモゾモゾさせて、体幹部をゆるめときほぐします。鼻から息を吸って、吐いていきます。半分残して息を止めます。

やり方その2

全内臓呼吸 ステップ2

息を止めたまま、お腹を凹ませて胸をふくらませます。

やり方その3

全内臓呼吸 ステップ3

次に胸を凹ませ、お腹をふくらませます。これをあと2回くり返します。終わったら息を吐いて、呼吸を整えます。

効果

  • お腹のシェイプアップ
  • 腹横筋と横隔膜筋を鍛える
  • ダイエット
  • 内臓が気持ちよく動き、疲労が取れる
  • 体幹トレーニングにもなる

さすりクロス腹筋 (クロス腹筋)2セット 3分

ゆる筋トレの一つ。柔らかくゆるんでいて、かつ引き締まった腹筋にします!お腹をさすりながらやるので、筋肉痛を起こしにくいです。

やり方その1

さすりクロス腹筋

仰向けに寝て、膝を直角に立てます。両肘と気持ちよくさすっておき、1.5秒かけて左肘と右膝をつけます。そして3秒保持します。その時にお腹を5回程度「気持ちよく」とくり返しつぶやきながらさすります。1.5秒かけて戻します。

やり方その2

左右交代して同様に行ないます。

その1とその2を計3回繰り返すと1セットになります。2セット行ないましょう。
この「さすりクロス腹筋」だけは、毎日やらなくても、週に3日から5日程度やればO Kです!

効果

  • お腹痩せの効果は最大級
  • 腹直筋をはじめとする腹筋群を柔らかく鍛える
  • 股関節まわりもゆるむ
  • さすり が上手くなると、大腰筋にスイッチが入り、さらに痩せ効果が高まる

では一ヶ月間、がんばってくださいね!

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中田ひろこ@ゆる体操

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