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ゆる体操が腰痛に効果がある理由
私は以前ゆるプラクティス（用語集）（の中の基礎ゆる）で腰痛が改善した（※1）という話（ゆる体操を続けて私に起こった8つの変化）をさせて頂きました。今回は何故ゆる体操が腰痛改善に効果があるのかという視点で語りたいと思います。
ー目次ー
１.腰痛の部位
まず腰痛と言っても厳密にいうと色々な部位があります。代表的な物を見ていきましょう
- a.背骨の痛み
- b.背骨の両側の筋肉にそった痛み
- c.仙腸関節の痛み
- d.臀部の痛み
a.背骨の痛み
これは腰痛の中でも背骨そのものになんらかの障害があるパターンで、背骨が骨折を起こしている可能性があり危険です。代表的な物は「骨粗しょう症（外部リンク）」による「脊椎椎体骨折（外部リンク）」（近年「いつの間にか骨折」の名前で）知られています）や腰をひねるスポーツで中学生～高校生によく見られる「腰椎分離症（外部リンク）」などです。「いつの間にか骨折」は胸椎12番、分離症は腰椎5番に良く起こります。当然のことながらゆる体操でどうにかなるものではありませんので、この部位に痛みが続く場合は病院に行ってきちんと診察してもらった方が良いでしょう。
ｂ.背骨の両側の筋肉にそった痛み
スポーツによる過度な疲労や、立ちっぱなし座りっぱなしによる疲労で腰回りの筋肉が拘縮し痛みを起こしているパターンです。
c.仙腸関節の痛み
大人になるとほとんど動かなくなる仙腸関節に力がかかって起こるパターンです。急な運動などで動かない関節に力がかると周りの筋肉や靭帯に負荷がかかって痛みが起こります。この部分は上半身の重量が集中するので背骨と骨盤が靭帯でつながれていて構造的に動きにくい部分です（人体の中でも特別に動かしにくい箇所なのでゆるプラクティスでは「拘束腰芯」という名前がついています）。
そして動きが悪いので代謝も悪く疲れが溜まりやすい部分でもあります。またここはぎっくり腰を起こす部分でもあります。仙腸関節とぎっくり腰の関係については詳しくは高岡先生の著書「高岡式 超最強の疲労回復法」に当たってみてください。
ｄ.臀部の痛み
臀部なので腰痛と言えないのでは？と思われるかもしれませんが、なんとなく腰が痛いと思っている人の何割かは詳しく聞いてみるとここが痛いという場合があります。「梨状筋症候群」に代表される「坐骨神経痛（外部リンク）」など神経痛が起こりやすい部分でもあります。
２.痛みの種類
痛みの種類も大きく分けて４種類があります。１で挙げたような腰痛の部位にそれぞれこの(a)から(d)の痛みの種類がある場合があります。この部分はまず(a)だけ読んでいただいてその後「３.ゆる体操が腰痛に効く理由」以降を読まれてから興味があれば(b)から(d)の部分を読んでいただいても良いと思います。
- a.筋肉の拘縮
- b.いわゆる神経痛
- c.脳の作用で慢性化した痛み
- d.その他（内臓痛など内臓疾患）
a.筋肉の拘縮
スポーツや同じ姿勢で長時間居る仕事などで腰の筋肉を使い続け、回復が追いつかなくなると筋肉が固まってしまい痛みが起こります。病院に行くまでもないごく軽い腰痛はこのパターンが多いと思われます。筋肉の拘縮が痛みの原因の場合は筋肉がほぐれれば痛みは緩和される場合が多いので最もゆる体操が効果を発揮するパターンと思われます。
b.いわゆる神経痛
なんらかの原因で圧迫された抹消神経に沿った痛みを起こすパターンです。「腰椎椎間板ヘルニア（外部リンク）」や「腰部脊柱管狭窄症（外部リンク）」、坐骨神経痛などがこのパターンです。”なんらかの原因”の部分が筋疲労による筋肉の拘縮が原因の場合はある程度ゆる体操が効果を発揮する場合がありますが、神経痛そのものはなかなかゆる体操だけでは良くなりません。そして神経痛は腰だけでなく下肢に痺れや痛みを伴うパターンがよくあり、こうなると下肢の筋力低下や最悪の場合麻痺を起こす事がありますので病院できちんと診断してもらい対処する事が大切です。
c.脳の作用で慢性化した痛み
このパターンの痛みは色々な作用が絡んで起こるので詳しい解説は医学関係のサイトに任せるとして、簡単にいうとなんらかの原因で痛みが長く続くと、元の原因が改善されているのに脳の痛みを抑える働きが弱まってしまっていて痛みだけが続いている状態です。脳は同じことを続けているとプラス要素でなくマイナス要素も学習してしまうという機能がありますので、いわば痛みというマイナス要素を学習してしまった状態と言えます。ゆる体操でうまく気持ちまでリラックス出来ると痛みが弱まる場合もあります。またこの種類の痛みは自分で判断する事は難しいので病院での診察で初めてわかるという事が多いと思います。
d.その他（内臓疾患や炎症）
代表的には急性○○炎とか腫瘍ですが、これは当然のことながらゆる体操でどうにかなるものではありません。安静にしていても痛みがだんだん強くなる場合は早急に病院で検査を受ける方が良いと思います。体の奥に何らかの理由で炎症が起こっていると発熱をともなう場合もありますから発熱を伴う腰痛も要注意です。
３.ゆる体操が腰痛に効果がある理由
さて、ゆる体操が腰痛に効果を発揮する理由ですが、ずばり揺動緩解運動（用語集）と擦動緩解運動（用語集）で筋肉をゆるめ更にゆる体操の場合は擬態語発声（用語集）も加えて副交感神経優位（用語集）になるため、と言えます。詳しく説明しましょう。
まず、病院に行くまでもないがなんとなく腰がだるいという場合、その殆どが筋肉の拘縮によるものでしょう。先ほども述べましたがスポーツや重労働での使いすぎだけでなく、長時間同じ姿勢でいたり運動不足により代謝が落ちても筋肉は拘縮しますから痛みを起こすのです。
腰部の構造
見ていただくとお分かりのように腰は骨格的には腰椎、仙骨、骨盤でできています。
そして腰椎部分は細かい靭帯や筋肉で一つ一つが繋がっていてチェーンのような構造をしています。
腰の構造は波動運動が適している
皆さん今、長くてある程度重さのあるチェーンの端を持っていると想像してみてください。どのように動かしますか？ まさか一つ一つをカクカク動かす人はいないでしょう。おそらくほとんどの人が左右にくねらせてユラユラさせるのではないでしょうか？ （ぶんぶん振り回す人もいるかもしれませんが危ないからやめましょう（笑））これはチェーンの構造が本質的にそういう動きに対応しているからです。となると背骨もユラユラクネクネさせるように動かすのが最も適しているということになりますね。この背骨をユラユラクネクネとゆらす動きは揺動緩解運動の中でも特に脊椎波動運動といいます。
そして擦動緩解運動ですが、今これを読んでいる皆さんも腰をさすってみてください。できれば気持ちよく気持ちよくと声に出して呟きながら（外出中の方は周りの視線に気をつけて下さい）やると自然に力が抜けて腕や肩も疲れないのでさらにいいです。
また慢性痛のシステムは交感神経と密接に関係している（※2）と言われています。
体をゆるめるには副交感神経優位になることが大事
ですからゆる体操で副交感神経優位になると逆に痛みが収まっていくと考えられます。さあ、皆さんさすり続けて下さい。どうですか？なんとなく腰回りがホワーン、ジワーンとしてきますよね。もっと続けるとだんだん暖かくなってきます。これが腰回りの筋肉がゆるみ始めて代謝が良くなってきている状態です。別に強く押したり揉んだりしなくても体はさすることで自然に代謝がよくなり自分からゆるみ始めるのです。むしろ押したり揉んだりすることはその瞬間は気持ちよく感じても、よほどの技術を持ったプロでもない限り効果を持続させることはできません。表面の筋肉（アウターマッスル）は衝撃から体をガードする役割があるので強い刺激を与えるほど実は固まってしまうのです。痛い部位を強く押すと気持ちよく感じるのは痛みより強い刺激を与えることで一時的に脳がそこに意識を集中させるため痛みが消えたように勘違いしていると考えられます。
でももの凄く凝っている人はさするだけでは効いた感じがしないかもしれません。しかしさする効果は先ほどのように即効性もありますが、筋肉自体がさすられる事でゆるもうとするので少なくとも普通のセルフマッサージよりは楽で効果が持続します。
そして揺動緩解運動や擦動緩解運動で気持ちいいと感じるようになると副交感神経が優位になりだします。ここは痛みにとっては非常に重要な点で、先ほども述べたように痛みのシステムは交感神経の作用と密接に関わっていますので、副交感神経優位になることで痛みが緩和されるのです。これは難病の小児病棟などでセラピー犬やクラウンセラピーが実際に効果を上げていることでも実証されつつあります。ゆる体操もこの段階になると「脳の作用で慢性化した痛み」にもある程度の効果が期待されます。
このようにゆる体操は一見簡単で体操に見えない様な物もありますが実は奥深い効果があります。
筋肉の拘縮が痛みの原因
一般の腰痛の対策と大きく違うのはゆるプラクティスの理論では（重症でない）慢性腰痛の原因の大部分は筋力の低下ではなく筋肉の拘縮と考えてみるところです。原因をこの様に考えてみると対策も当然変わってきます。ですから鍛えるのではなくゆるめるということになるのです。ただ、特に高齢者の場合は筋力低下によるところが大きいケースもあります。ですから筋トレ系の腰痛対策を全て否定するわけでは当然ありません。ただ私がゆる体操指導員、達人調整師として実際の経験から思うところは、現代人は日常的に運動量が減っていますから、逆に今皆さんが持っている筋肉量で日常生活のほとんどの場合が足りているのではないかというところです。そうすれば鍛えるよりゆるめる方が楽だし器具や道具も要らないので遥かにエコかなと思っています。
4.腰モゾモゾ体操を一緒にやってみる
では実際にゆる体操をどうすれば良いのでしょうか？というところをご説明します。結論から言うと”教えてもらった通りにそのままするのが良い”と言うことになります。これでは話が終わってしまいますので少し説明します。では以下で動画を見ながら腰モゾモゾ体操（YURU EXERCISE 身体には希望がある｜運動科学総合研究所主宰）をご一緒にやってみましょう。 この腰モゾモゾ体操は腰痛対策としては非常に効果がある体操です。とりあえず動画のリードに合わせて一度最後までやってみてください。
まずは揺動緩解運動
「腰を床にこすりつけるようにしてモゾモゾモゾモゾさせて解きほぐれる様にゆるめます」と言うリードで始まるこの体操ですが、このモゾモゾと言う動きは腰を左右に揺らす波動系の揺動緩解運動ですね。先程も述べた様に腰は構造的に波動系の揺動緩解運動が適した構造をしています。脊椎波動運動では背骨についた細かい靭帯や筋肉が細かく伸びたり縮んだりするので疲れにくく血流も良くなり結果的に周辺の代謝が良くなります。
実は擦動緩解運動も
そして「少し腰を床にこすりつける様な感じで」と言うリードですね。これは力が入ると腰は反りやすいのでそうならない様に力を抜くことをやんわりと促しているのですが、力が抜けて腰がベターと床に着いたままモゾモゾ動かすと軽い摩擦で腰が床にさすられている状態になります。おお、なんとびっくり！実は手じゃなくて床で擦動緩解運動しているのです！ ということは揺動緩解運動と擦動緩解運動で外からも中からも腰がほぐれて代謝が良くなり温まってきます。そして後半、「色々な動かし方を工夫して」というリードがありますね。これは普通にやっていると自分のやりやすい部分しか動かさないようになるので、色々やるように促しているんですね。特に腰痛の方は痛みがある部分は拘縮して動きにくくなっているので「動きづらいところも少しでもいいから動かしてくださいね」という感じです。これで図1の色々な部分の痛みに対応できます。
擬態語発声で更に副交感神経優位に
でも気をつけて下さい。こういう知識があるとそのことに集中しすぎてうっかりすると息が止まってしまいます。そうならないように実際の教室では先生が「さあ、皆さん。もっとモゾモゾ言って下さいね～」とか言います。そして先生のリードに合わせてモゾモゾいいながらやると、ああ、またまたびっくり、自然に呼吸をする様になります。当たり前ですけど、人間が声を出すときは自然に息を吐きます。吐きっぱなしでは苦しくなるので当然自然に息を吸います。そうしている間にモゾモゾ言いながら腰をモゾモゾしている自分がなんだかおかしく感じるのか皆さんニコニコし出します。たまに腰を動かすことに集中しすぎて声がすぐ止まってしまう人がいるのですが、そういう人はモゾモゾ言っているときはニコニコしていて、黙っているときは無表情だったりします。面白いですね。ニコニコしている時は副交感神経優位ですから、よりリラックスした状態になって筋肉がゆるみもっとモゾモゾできるという好循環になります。
ゆる体操は多角的に体を捉えている
どうですか？結局のところ最初に言った様に”教えてもらった通りにそのままやれば良い”ということになりましたね。腰モゾモゾ体操は一見簡単そうに見えてこの様に自然に人体にとって体をほぐす為に理想的な体と精神の状態になる様に初めから設計されています。ですから特に習い始めの頃や、腰痛の様に疲れが溜まっていて体が固まっている時はあまり工夫せずにそのままするのが良いのです。そしてほとんどすべてのゆる体操が擦動緩解運動と揺動緩解運動がセットになっていて同じように最大限の効果を発揮するように出来ているのです。
つい最近ですが腰椎椎間板ヘルニアで腰から下肢に痛みが出ている人にリードに忠実にじっくりと腰モゾモゾ体操をやってもらってから、立ち上がって「その場歩き」（一歩も移動しないで歩きの動作をする事。単なる足踏みよりも歩く時の全身の協調性をより大事にするので「その場歩き」といいます）をしてもらったところ、足が軽くなったのか、「もういいですよ」と言っているのにずっとその場歩きをしている人がおられました。もちろんこれだけで腰痛そのものが一切合切治ってしまう訳ではありませんが、じっくり続けているとだんだんと筋肉の拘縮が解消され痛みが和らいでいきます。
ちなみに腰痛対策として代表的な寝ゆる黄金の3点セットのうち、腰モゾモゾ体操以外のふくらはぎ膝コゾコゾ体操やすねプラプラ体操でもこのような事は日常茶飯事です。
もし効果があまり感じられなかったという方は力が入りすぎている場合が多いです。ぜひ教室に来てご一緒にやりましょう。きっと効果が感じられると思います。
５.実録 私の場合
私は20年前にスポーツや趣味の武術のオーバーワークがたたりひどい慢性腰痛になってしまいました。その時ゆる体操はまだ無かったのでゆるプラクティスの一つ、“基礎ゆる“を運動科学総合研究所の講座で習い家でやっていました。
現在では初めてゆるプラクティスを習うならゆる体操が圧倒的にお勧めですが、基礎ゆるは簡単に言うと揺動緩解運動だけで出来ているゆる体操みたいなものです。初めて教室でやった時からなんとなく腰が軽くなるだけでなく全身が楽になる感じがあったので、結構夢中になって（もちろん疲れない程度にですけど）やりました。そうするとある時クネクネの動きがふっと体になじむ感じがありました。そして「ん？なんだか解らないけどいい感じだな・・・」と思って続けているとなにかピタッと腰がはまるというか、抜けるというかそんな感じになったのです。
はまると抜けるは全然違う語感と思われるかもしれませんが表現するとそうとしか言いようがありませんでした。今になって思うと腰がゆるんで（＝抜ける）いいポジション（はまる）に自然になったのかもしれません。そうすると急にいつもにまして楽になり、より腰もクネクネするようになりました。
それ以降よほど疲れがたまった時は腰が張ったり痛くなったりすることはあっても、以前のようなひどい痛みに悩まされることは無くなりました。こう言うと何か特別な事のように思われるかもしれませんが、このような事はゆるプラクティス愛好者からは時々聞かれる事です。
基礎ゆるは基本的に立ってやる体操ですから、今みたいに寝ゆるもありませんでしたし、ゆる体操の方がずっと効率よくゆるむ事ができます。ですから腰痛の方はゆる体操の寝ゆる黄金の3点セットで一度腰をゆるめてみてください。そうすればびっくりするほど腰が楽になりますよ。
腰痛に効果がある寝ゆる黄金の3点セットを習うにはこちら
- ※1）ゆる体操をはじめとするゆるプラクティスは医療行為ではありません。よって腰痛に対する効果は個人差があり、この文章はあくまで私の個人的経験に基づくものです。また、この文章には医学に関連した話題も出て来ますが、そのすべてに統計的裏付けが保証されている訳でもありません。その点をご了承して頂いた上でお読みください。
- ※2）参考文献 ファイザー/エーザイ 疼痛.jp
